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Séance de yoga parent/enfant

Organiser une séance de yoga avec des enfants de 3 ans et +

Pour tous les parents qui souffrent d’être confinés avec de jeunes enfants, je vous partage quelques trucs pour organiser une séance de yoga ensemble.

Je lis sur les réseaux sociaux une certaine exaspération des parents en présence perpétuelle des enfants, surtout dans les familles monoparentales. Nous avions pour habitude de séparer les moments avec nos petits de ceux de ressourcement. L’un ne semble pas compatible avec l’autre.  Dans cette période où il n’est pas question d’aller se vider l’esprit par l’entremise d’activités guidées de groupe, nous allons devoir apprendre par nous même, au cœur même de notre espace de vie à faire le calme, en famille.

Je suis maman d’un garçon de 3 ans et enseignante du yoga. J’ai l’habitude de me recharger par cette pratique quasi-quotidiennement. Depuis la fermeture des garderies,  je n’ai trouvé d’autres moyens que de continuer en initiant mon fils à des séances que j’ai adapté pour lui. Ces séances durent à peu près 30mn, temps suffisant pour marquer une pause et rentrer en phase dans le moment présent. En poursuivant ma quête de bien-être, mon enfant apprend lui aussi à s’étirer et se relaxer. Après 15 jours de pratique pas toujours régulière (avec des échecs bien sûr), voici mes constats:

Les séances m’apaisent. le temps de l’activité incluant celui de préparation et de rangement est suffisant pour marquer la journée et me permette de ne pas être constamment à la recherche de nouvelles distractions pour mon enfant. Amiel est de plus en plus autonome et s’allonge spontanément au début de la séance pour respirer. C’est lui qui choisit et montre les postures. Il est très demandeur quand à la relaxation finale que j’accompagne de la vibration d’un bol tibétain.
C’est formidable d’accompagner son enfant dans cette quête vers le calme et la concentration!

Les étapes d’une séance réussie:

Voici comment, débutants ou initiés, bâtir une petite routine de yoga dans un cadre particulier pour vous et vos enfants.

  1. Créer un environnement propice
    Ne vous méprenez pas, cette étape qui pourrait paraître anodine est en fait une des conditions à la réussite de la séance.
    Il s’agit de créer un espace rangé, clair et silencieux dans lequel on installera 2 tapis ou plus de yoga. C’est tout!
    Le plus important, c’est que l’enfant participe à l’installation qui fait partie déjà de la pratique.
    Les éléments qui suivent sont des plus mais ne sont en aucun cas indispensables:
    – Créer un fond sonore agréable et relaxant. Il y a en a pour tous les goûts sur internet.
    – Diffuser une odeur apaisante comme de la lavande
  2. Supports à la séance
    Les supports proposées ici peuvent être des sources de distraction pour l’enfant mais ils sont en fait des support au bon déroulement de la séance. Ils vont aussi amener de la richesse et du plaisir à la pratique.
    – Munissez-vous d’objets souples comme un sac magique pour accompagner l’étape de la respiration.
    – Fabriquez des cartes de posture de yoga. Vous pouvez en imprimer directement à partir de ces liens ou bien en fabriquer vous-même en les dessinant sur des supports plus ou moins résistants. Cela sera une belle activité à faire avec votre enfant! 8 à 12 postures est suffisant.
    Liens des cartes de yoga:
    https://www.unjourunjeu.fr/activite-sortie/cartes-yoga-enfants/
    http://www.assistante-maternelle-bayonne.com/medias/files/cartes-postures-yoga-1.pdf
    – Si vous possédez un instrument de musique, cela sera idéal pour accompagner la relaxation finale!
  3. Déroulement de la séance
    – Commencez allongés, petit coussin sur le ventre ou simplement vos mains. Prenez 10 respirations en essayant de faire bouger l’objet par le mouvement du ventre. Il descend et monte doucement!
    – Assis en indien, frottez vos mains pour qu’elles soient chaudes et créez un auto-massage de votre nuque et visage. Insistez autour de vos oreilles et vos yeux!
    – En tendant les jambes devant vous, vous allez échauffer vos orteils, vos chevilles, vos genoux. Il s’agit en général de les faire tourner. Réchauffez aussi vos hanches en imitant les ailes d’un papillon, elles sont ouvertes, les genoux pliés et les pieds joints. Délassez votre dos en faisant aussi des cercles avec tout le tronc. Pour vos bras, vous pouvez former des ailes d’oiseaux qui battent. Finalement, amusez-vous à dire oui et non avec un mouvement de tête contrôlé.
    – Utilisez les cartes de postures les unes après les autres en essayant de les garder au moins 10 secondes. Vous pouvez les répéter ou imaginer la posture en duo / trio. L’enfant aime bien émettre le son de l’animal qu’il imite quand c’est le cas. Lorsque l’enfant connaîtra les postures, il aura du plaisir à les choisir lui-même et les démontrer! Surtout, s’il montre de l’ennuie avant d’avoir parcouru toutes les cartes, ne forcez rien, passez à l’étape finale.
    – Invitez l’enfant à s’allonger sur le dos et accompagnez la relaxation par un son spécial comme celui du bol tibétain mais cela peut- être n’importe quel instrument dont les notes sont douces à l’oreille. On pourrait aussi proposer un chant ou une histoire.
  4. Fin de la pratique
    Si cela vous parle vous pouvez conclure par une salutation. En vous asseyant, jambes croisées, l’un en face de l’autre, réunissez vos mains devant le cœur puis inclinez vous légèrement en disant ‘Namaste’.
    Il est intéressant de prendre le temps pour noter comment nous nous sentons et de demander aux enfants s’ils ont aimé la pratique.
    Finalement, exigez de l’aide pour bien ranger les accessoires. Les enfants adorent rouler les tapis! Cette étape finale fait encore partie de la séance de yoga.

Surtout, soyez indulgent, restez zen. À cet âge si petit, l’enfant passera sûrement par l’observation avant de reproduire les exercices et votre état de quiétude qui j’espère se manifestera toujours plus!

 

Les vertus d’une eau citronnée matinale

Boire une eau citronnée à jeun est un bon geste à prendre le matin pour détoxifier l’organisme.

La recette est simple:
Presser un demi citron dans une tasse d’eau chaude. Boire et attendre environ 30mn avant l’absorption de tout autre aliment.
Autre suggestion pour décupler les vertus en utilisant cette fois-ci l’écorce:
Faire bouillir un citron entier coupé en quartiers durant 3mn (il devra dans ce cas être biologique). Récupérer l’eau sans la filtrer. La boire à température désirée.

En plus de venir nettoyer le corps des toxines, le citron regorge de vertus thérapeutiques. Pour en nommer quelques unes:
– Améliore la digestion,
– Équilibre le PH dans l’organisme,
– Décongestionne le foie,
– Stimule le système immunitaire,
– Réduit le niveau de mauvais cholestérol,
– Anti-cancérigène,
– Fortifie les os,
– Aide à perdre du poids,
– Aide à réduire l’anxiété.

Alors,
Pressons des citrons!

Qu’est-ce qu’un asana?

Aujourd’hui, le yoga est souvent présenté comme une pratique effectuée lors de classes ou séances proposant un enchaînement de postures précises qu’on appelle ‘asana’.

Vous avez tous dû entendre un jour ou l’autre le nom d’une d’entre elles comme la posture de l’arbre (Vrikshasana), la posture sur la tête (Sirshasana), la posture du lotus (Padmasana)…

Ces asanas s’inspirent de la nature et de ses différents règnes : minéral, végétal, animal, humain et divin. Ils sont donc innombrables mais on pourra les classer en familles afin de s’y retrouver :

  • Postures debout (ex : posture de la montagne, Tadasana)
  • Postures assises (ex : posture du baton, Dandasana)
  • Postures de flexion (ex : posture de la pince, Pashimotanasana)
  • Postures d’extension (ex : posture du poisson, Matsyasana)
  • Postures de torsion (ex : posture du sage Marichy, Maricyasana)
  • Postures d’inversion (ex : posture de la chandelle, Sarvangasana)
  • Postures d’équilibre (ex : posture de l’aigle, Garudasana)
  • Postures de récupération (ex : posture du cadavre, Savasana)

Une séance de yoga type offrira un choix de postures de chacun de ses grands groupes ou bien traitera l’un en particulier. En effet, chaque asana possède ses bénéfices propres tant sur le plan physique, que sur le plan mental et subtil… Et c’est toute une science que de les harmoniser les uns après les autres pour créer un cycle de pause/contre-pause vertueux!

Par exemple, les postures de flexion avant ont pour effet de calmer l’organisme et le mental tandis que les postures d’extensions donnent un regain d’énergie.

Aussi variés que sont les asanas, il reste un point commun qui les unit tous et qui réside dans l’essence même de ce terme sanskrit. Asana est littéralement ‘le fait de s’asseoir ou la manière d’être assis’.

Comprenez bien ! Une posture de yoga n’est pas une acrobatie furtive, elle implique du physique au mental :

  • une stabilité durable,
  • une immobilité tranquille,
  • un effort confortable,

et ce, favorisant une respiration lente et profonde.

Dans les Yoga-Sutras de Patanjali, l’asana fait parti d’un des huit membres du yoga ayant comme but ‘samadhi’ ou état de libération. Dans la deuxième section de cet ouvrage fondateur, au verset 46, il décrit l’asana comme ‘être fermement établi dans un espace heureux’.

Lorsque le corps est déposé, lorsque l’on arrête de s’identifier à nos pensées, quelques choses de plus grand arrive. L’asana devient une porte d’entrée à l’énergie infinie qui nous anime, nous transcende et nous mène vers cette béatitude tant recherché.

Cette expérience sera peut être facilitée au départ dans un contexte de cours de yoga mais il ne tient qu’à vous de la rendre possible en tous temps et tous lieux. Yogi Babacar Khane l’explique parfaitement ici :

« Les éléments extérieurs comptent peu. Le vrai temple est intérieur, la vraie posture est la posture intérieure. Le yogi reste yogi, qu’il soit assis sur une chaise ou qu’il soit assis en lotus ou en diamant. »

Rétrospective

‘Ma bulle, ma sphère dans laquelle
je me sens en sécurité,
je me repose,
je me recharge.’

Depuis cet automne, j’ai la chance d’enseigner dans différentes écoles primaires. Mes élèves vont de la 2e à la 5e année.
Lors de cette session, j’ai voulu mettre l’emphase sur la relaxation par visualisation, une technique découlant de la PNL(programmation neuro-linguistique)
L’enfant, couché en Savasana, devait s’imaginer dans une bulle dont il choisissait le contenu (Je donnais des exemples comme de l’eau, des plumes, du chocolat…), la luminosité (comme un coucher de soleil, une nuit étoilée), les sons (comme une douce mélodie, le chant des oiseaux), les odeurs (celle de la forêt, de l’océan), un goût dans la bouche  (du chocolat… encore!) pouvait accentuer l’effet bienfaiteur de cet exercice.
À l’issue de cette détente, l’élève faisait diminuer en taille la sphère jusqu’à être capable de la rentrer dans son ventre et la garder au chaud comme un trésor.
À tous moments, il pourrait la faire croître à nouveau pour s’y blottir et retrouver sensations de sécurité et de calme.

Finalement, je demandais à des volontaires de retranscrire cette sphère de bien-être par dessin.
En voici le témoignage…

Je tiens à remercier mes élèves si réactifs à l’école Simon Vanier à Laval et St-Barthélémy à Montréal.

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